加入健走一族
健康萬步走 身心一級棒
缺乏運動的解決方案其實就在人類的雙腿！走路對於人們而言是再自然不過的事，也是最原始的移動方式，近來健走風暢行，帶動計步器、健走鞋熱銷，萬步走更成為一種新生活運動，秋涼時分正適合走入戶外，走出健康與快樂的人生。
小標~健走是完美的運動
人類的老化起源於雙腿，因此適當的運動延緩老化已是共識，飯後散步以及清晨慢跑曾被視為是健康的積極方法，但越來越多醫師專家發現，健走才是最完美的運動，而它也已經成為全世界運動人口最多的有氧運動。
健走的速度介於漫步與跑步間，不若散步般悠閒，可達到運動健身目的，卻沒有慢跑對關節的衝擊，安全又有效益，且適合各個年齡層的民眾，是許多慢性病或運動傷害的患者的健康契機。健走開始成為醫界與企業、媒體大力推廣的健身活動，而包括希望基金會與中華民國健身運動協會等都陸續舉辦「環島健走」、「百萬聚樂步」、「社區健走教室」等活動，有系統的教導民眾正確健走方法並且培訓健走指導員，散播健走種籽。
小標~正確健走 步出優質身心
也許有的人會小覷健走的運動量與健康效益，事實上，這個安全、有效、方便又經濟的增氧運動被視為完美不是沒有原因，它不但執行容易，可增強肌力、柔軟度與關節功能，改善血液循環、新陳代謝、免疫系統，還能進一步預防高血壓、心臟病、骨質疏鬆、關節炎、背痛等慢性病，健走後產生的腦啡(endophine)更是對抗失眠、憂鬱、焦慮的良藥。
開走前，記得先備妥一雙舒適的運動鞋、棉質衣或排汗衣、一條毛巾，以及一瓶水，就可以輕鬆開啟健走生活。中華民國健身運動協會黃薰隆秘書長表示，與其它運動一樣，開走前的暖身操很重要，可先花4到6分鐘進行肌肉與關節的活動伸展，將每個動作重複4到8拍。
小標~持續規律的走出健康人生
健走的路線以漸近式為主，一開始走慢一點、短一點的距離都無妨，讓身體適應一定的運動量後再加強。在健走初期最好先熟悉路線，不要讓自己感到過度疲累，持續規律的走下去絕對比一曝十寒要來的有效益。初學者可以選擇平坦地面的快走路線開始，地面為跑道或泥土地，可減少快速健走的衝擊，社區公園等交通方便又有許多人共同運動的場所，會是初學者最佳的入門場地。如果有心臟病、氣喘膝關節疼痛的患者，也應量力而為，不須刻意講究速度與距離，可以較輕鬆的方式健走。
走過初學者的熟悉階段，標準的健走計畫為每周至少三天、路線以全長約3公里、半小時內可完成的距離為主，如果希望藉由健走進行減重，每次最好健走超過20分鐘，因為身體脂肪會從運動後20~30分鐘開始燃燒。想要強化肌力，可以行走緩角度爬坡，進行強化腿部肌力的訓練，不過要注意下坡時速度一定要放慢。另一種間歇路線則可選擇一處有坡度與平地的地區交替進行，完成較高強度的心肺訓練。無法集中時間健走的忙錄族群，則可以考慮隨身攜帶計步器，在日常生活中多走路、多爬樓梯，隨時累積步行數字，漸近朝向每日1萬步的目標邁進。
小標~抬頭挺胸 跨大步伐
健走首先要抬下巴、雙眼平視、肩膀放鬆、收小腹，行進間跨大步伐、後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，再以腳趾用力跨以步伐，跨步時一定要抬頭挺胸、伸直脊椎與頸部，雙臂快速度有節奏的在身體兩側擺動，向上擺動到與肩同高，肘關節自然彎曲為約90度，手指放鬆呈半握拳狀。行進的速度以舒適敏捷為標準，而希望基金會則提供28字健走口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。」
中華民國健身運動協會黃薰隆秘書長表示，不論在何種天氣下健走，水份的補充都很重要，健走前後都要喝水，而在健走過程中也可以隨時補充水份，可以隨身攜帶腰掛式的水瓶適時解渴。經過了大步向前的半小時健走後，最後的步驟~緩和收操也不可少，它可協助血液送回心臟，並經由伸展進行體內的乳酸代謝。可順序進行原地踏步、放鬆膝關節、以及背肌、腹肌、大腿、脛骨前肌等伸展。
小標~專業指導員散播健走種籽
如果不想要自己健走，除了找三五好友共同從事之外，也可以參與各地的健走教室，從基礎學好健走技巧。中華民國健身運動協會曾在台南關廟、大安森林公園與中正紀念堂等各地舉辦健走教室，並與大安區健康營造中心共同主辦社區健走種子教練活動，在10天的實習課程中，教授正確健走技巧、避免運動傷害，保護關節安全等，學員未來都將成為社區健走的推廣尖兵。目前健走教練認證制也已上路，採取定期換證檢核的嚴格標準，這群經由認證的健走指導員將成為健走教育的種籽。
黃薰隆表示，健走是溫和卻有效益的運動，許多常年苦於腰酸背痛的婆婆媽媽族，上了幾堂健走課程後，因為健走時要求的抬頭挺胸，不但自動矯正了原本不正確的彎腰駝背，酸痛也都自然的不藥而癒，而學員們在課堂上互相激勵、彼此監督也是健走活動中的另一項無形資源。
小標~親山健走 步入自然
如果在平地健走已經無法滿足你的運動渴望，親山健走享受上下坡的地勢起伏可以列入下階段目標，各地的健行步道等待足跡蒞臨。中華民國健身運動協會提醒，假日從事親山健走須時較長，天候變化要納入出遊計畫中，注意防曬、防風、防雨與充足的飲水。
從事親山健走前，可以先在有坡度的公園或室內樓梯練習，先鍛鍊腿力，就能減少實際上山下山時的關節負荷。登山上坡時要將重心向前，也可用拐杖、樹枝或雨傘等輔助，避免用關節硬撐造成磨損與壓力，下坡時則將重心微微向後，放慢速度，利用腿力保持隨時可暫停的狀態，不要因為下坡而迅速加快速度，會讓關節承受更大的衝集傷害。下坡時也可分段進行，放慢速度走一段休息一下。從事親山健走時也須要保持抬頭挺胸，並將身體中心線向上拉抬，可以同時保護脊椎與關節。
健康萬步走 身心一級棒
缺乏運動的解決方案其實就在人類的雙腿！走路對於人們而言是再自然不過的事，也是最原始的移動方式，近來健走風暢行，帶動計步器、健走鞋熱銷，萬步走更成為一種新生活運動，秋涼時分正適合走入戶外，走出健康與快樂的人生。
小標~健走是完美的運動
人類的老化起源於雙腿，因此適當的運動延緩老化已是共識，飯後散步以及清晨慢跑曾被視為是健康的積極方法，但越來越多醫師專家發現，健走才是最完美的運動，而它也已經成為全世界運動人口最多的有氧運動。
健走的速度介於漫步與跑步間，不若散步般悠閒，可達到運動健身目的，卻沒有慢跑對關節的衝擊，安全又有效益，且適合各個年齡層的民眾，是許多慢性病或運動傷害的患者的健康契機。健走開始成為醫界與企業、媒體大力推廣的健身活動，而包括希望基金會與中華民國健身運動協會等都陸續舉辦「環島健走」、「百萬聚樂步」、「社區健走教室」等活動，有系統的教導民眾正確健走方法並且培訓健走指導員，散播健走種籽。
小標~正確健走 步出優質身心
也許有的人會小覷健走的運動量與健康效益，事實上，這個安全、有效、方便又經濟的增氧運動被視為完美不是沒有原因，它不但執行容易，可增強肌力、柔軟度與關節功能，改善血液循環、新陳代謝、免疫系統，還能進一步預防高血壓、心臟病、骨質疏鬆、關節炎、背痛等慢性病，健走後產生的腦啡(endophine)更是對抗失眠、憂鬱、焦慮的良藥。
開走前，記得先備妥一雙舒適的運動鞋、棉質衣或排汗衣、一條毛巾，以及一瓶水，就可以輕鬆開啟健走生活。中華民國健身運動協會黃薰隆秘書長表示，與其它運動一樣，開走前的暖身操很重要，可先花4到6分鐘進行肌肉與關節的活動伸展，將每個動作重複4到8拍。
小標~持續規律的走出健康人生
健走的路線以漸近式為主，一開始走慢一點、短一點的距離都無妨，讓身體適應一定的運動量後再加強。在健走初期最好先熟悉路線，不要讓自己感到過度疲累，持續規律的走下去絕對比一曝十寒要來的有效益。初學者可以選擇平坦地面的快走路線開始，地面為跑道或泥土地，可減少快速健走的衝擊，社區公園等交通方便又有許多人共同運動的場所，會是初學者最佳的入門場地。如果有心臟病、氣喘膝關節疼痛的患者，也應量力而為，不須刻意講究速度與距離，可以較輕鬆的方式健走。
走過初學者的熟悉階段，標準的健走計畫為每周至少三天、路線以全長約3公里、半小時內可完成的距離為主，如果希望藉由健走進行減重，每次最好健走超過20分鐘，因為身體脂肪會從運動後20~30分鐘開始燃燒。想要強化肌力，可以行走緩角度爬坡，進行強化腿部肌力的訓練，不過要注意下坡時速度一定要放慢。另一種間歇路線則可選擇一處有坡度與平地的地區交替進行，完成較高強度的心肺訓練。無法集中時間健走的忙錄族群，則可以考慮隨身攜帶計步器，在日常生活中多走路、多爬樓梯，隨時累積步行數字，漸近朝向每日1萬步的目標邁進。
小標~抬頭挺胸 跨大步伐
健走首先要抬下巴、雙眼平視、肩膀放鬆、收小腹，行進間跨大步伐、後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，再以腳趾用力跨以步伐，跨步時一定要抬頭挺胸、伸直脊椎與頸部，雙臂快速度有節奏的在身體兩側擺動，向上擺動到與肩同高，肘關節自然彎曲為約90度，手指放鬆呈半握拳狀。行進的速度以舒適敏捷為標準，而希望基金會則提供28字健走口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。」
中華民國健身運動協會黃薰隆秘書長表示，不論在何種天氣下健走，水份的補充都很重要，健走前後都要喝水，而在健走過程中也可以隨時補充水份，可以隨身攜帶腰掛式的水瓶適時解渴。經過了大步向前的半小時健走後，最後的步驟~緩和收操也不可少，它可協助血液送回心臟，並經由伸展進行體內的乳酸代謝。可順序進行原地踏步、放鬆膝關節、以及背肌、腹肌、大腿、脛骨前肌等伸展。
小標~專業指導員散播健走種籽
如果不想要自己健走，除了找三五好友共同從事之外，也可以參與各地的健走教室，從基礎學好健走技巧。中華民國健身運動協會曾在台南關廟、大安森林公園與中正紀念堂等各地舉辦健走教室，並與大安區健康營造中心共同主辦社區健走種子教練活動，在10天的實習課程中，教授正確健走技巧、避免運動傷害，保護關節安全等，學員未來都將成為社區健走的推廣尖兵。目前健走教練認證制也已上路，採取定期換證檢核的嚴格標準，這群經由認證的健走指導員將成為健走教育的種籽。
黃薰隆表示，健走是溫和卻有效益的運動，許多常年苦於腰酸背痛的婆婆媽媽族，上了幾堂健走課程後，因為健走時要求的抬頭挺胸，不但自動矯正了原本不正確的彎腰駝背，酸痛也都自然的不藥而癒，而學員們在課堂上互相激勵、彼此監督也是健走活動中的另一項無形資源。
小標~親山健走 步入自然
如果在平地健走已經無法滿足你的運動渴望，親山健走享受上下坡的地勢起伏可以列入下階段目標，各地的健行步道等待足跡蒞臨。中華民國健身運動協會提醒，假日從事親山健走須時較長，天候變化要納入出遊計畫中，注意防曬、防風、防雨與充足的飲水。
從事親山健走前，可以先在有坡度的公園或室內樓梯練習，先鍛鍊腿力，就能減少實際上山下山時的關節負荷。登山上坡時要將重心向前，也可用拐杖、樹枝或雨傘等輔助，避免用關節硬撐造成磨損與壓力，下坡時則將重心微微向後，放慢速度，利用腿力保持隨時可暫停的狀態，不要因為下坡而迅速加快速度，會讓關節承受更大的衝集傷害。下坡時也可分段進行，放慢速度走一段休息一下。從事親山健走時也須要保持抬頭挺胸，並將身體中心線向上拉抬，可以同時保護脊椎與關節。
全站熱搜
留言列表
