夏季一到，輕薄短少的衣物紛紛出籠，想要窈窕健康一夏，想要擺脫冬季堆積的脂肪，就從飲食與運動雙管齊下吧！
★無負擔 呷營養 得健康3P
歷經了寒冷的冬季、天氣乍暖還寒的春天，為了對抗氣候的挑戰，許多人在無形間，吃進了過多的熱量。對於許多愛美與注重健康的人士而言，夏天正是控制飲食、回復身材的重要時期，本刊邀您一起降低熱量、維持活力，打一場夏日窈窕保衛戰！
小標~打一場健康美體的持久戰
許多人都認為要減重就是要吃得越少越好，但是如果身體過度饑餓，這樣的減重計畫減重不但不健康也無法持久飲食，嘉信健康銀行營養師王翠霙指出，減重飲食並不是吃得越少越好，還要注重營養均衡，每天仍要攝取六大類食物，包括蛋豆魚肉類、五穀根莖類、油脂類、奶類、蔬菜類、水果類等。
輕食餐點為清淡、爽口、簡單料理、不加重身體負擔且兼顧六大類食物營養的飲食，以及低糖、低油、低鹽、高纖維等。因為熱量相對較低、無過度調味，有助於減少多餘熱量堆積。低鹽料理可減少鈉鹽攝取，降輕心血管和腎臟負擔，也能避免多餘水份滯留體內。食材選擇上以當季新鮮食物為主，可吃進最精華的營養，並可減少攝取加工食品中的添加物，攝取新鮮蔬果還可加強抗氧化能力。均衡的飲食有助於身體正常運作，否則不吃油脂會造成皮膚乾燥、不吃澱粉類食物則會讓人無精打采。
減重其實不須要像苦行一樣，許多人嘗試吃單一食物減重，或是三餐中一餐不吃，都不可能長久執行。為了增加飽足感，可以帶來飽足感的燙青菜是最佳選擇，但切記不可淋上肉湯、肉燥；若是在吃沙拉餐時，減少沙拉的份量，調整為搭配饅頭或牛奶，可以大大增加飽足感。
小標~每日少500卡 一周減0.5公斤
一般而言，成年人的每日飲食熱量，女性約1500~1800大卡，男性約1800~2100大卡。（個別性須視體位計算）每多攝取7700大卡，就會增重1公斤！若將目標放在降低熱量的方向上，可行性與成功性會大大提高，一般建議每日比平常減少攝取300~500大卡的熱量，一週可減輕體重約0.5到1公斤。
當減少熱量攝取後，身體會產生降低代謝的保護機制，因此除了控制每日應攝取的熱量，也要搭配運動，維持或增加身體的代謝能力，會更強化減重成果。切記！「減重」的目標是短中期可達成的，但「體重管理」須要仰賴長期的維持，包括調整相關的生活習慣。
小標~少喝飲料 多喝溫水
體重管理計畫實行初期，必定面臨與以往生活習慣衝突的狀況，這時可以用漸進方法，慢慢回歸健康飲食，以免因突然劇變帶來沮喪情緒而半途而廢。例如不少上班族在午餐飯後會相約喝飲料，一杯奶昔的熱量就高於300卡！而國民飲品珍珠奶茶的熱量，更直逼400卡，等同於一大碗白飯！如此一來，就算正餐吃得再少，還是一樣破功。
建議若是一時無法改變餐後喝飲料的習慣，喝了珍珠奶茶的當日，就要規劃足以消耗400卡熱量的運動，或是不妨改變飲料的內容，建議先改喝不加糖的綠茶、不加糖及奶精的咖啡，或是熱量約100卡的小杯柳橙果汁(約250 c.c.)。其實，水是人體內的重要運作元素，更是人類最佳的飲品，適量喝水可以促進新陳代謝，對於控制體重也有幫助。
小標~三餐份量均等最健康
由於生活型態影響，許多人不吃早餐，而在晚餐大啖高熱量食物，不但不利健康，更是身材的大敵，一般而言，由於晚間人體活動量下降，新陳代謝率減緩，不應再吃太多食物，也不應太晚進食，建議在睡前3小時就該停止進食。最理想的三餐份量分配是各1/3，也就是三餐應份量相當，若無法做到如此平均，也不應差別過大。最忌諱餓了好幾餐後，集中於一餐大量進食，如此不僅傷害消化道，也不利整體健康。三餐吃得均衡很重要，並可避免因缺乏滿足與飽足感，而在餐間吃下過多點心、水果、飲料，其熱量往往更高於正餐。
為了避免在餐間吃下過多食物，可以在用餐前先喝300-500cc的茶或溫開水，或是先吃水果改為飯前食用，但應排除芒果、葡萄、香瓜、釋迦等高熱量水果，芭樂與蘋果熱量不高，食用後又很容易產生飽足感，是最優選的水果。
小標~蒸煮燙拌煎滷優於油炸烹調
夏日輕食兼顧美麗與健康，若可自行準備餐點，烹調方式以蒸、煮、燙、拌、煎、滷等為佳，並選用天然香料增加食物風味取代過多的調味醬料，例如檸檬汁、蔥、薑、蒜或是迷迭香等香草，都比現成的罐裝調味料更符合輕食概念。芝麻醬與花生醬是所有醬料中熱量最高的，少量的100克就突破600卡。
此外，執行輕食計畫期間，切勿碰油炸類及精製食物，如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、洋芋片甜甜圈、油條、蛋糕、派、蛋黃酥、糕餅、飲料等；多選用全穀類（如：糙米、燕麥、薏仁、…等），替代精製的白米、白麵。
若身為三餐老是在外的外食族，王翠霙營養師建議以下的點餐技巧，一樣可以降低攝取的熱量。選擇餐點時以蒸、煮、燙、拌、煎、蒸烤、滷方式烹調的菜色為首選，少選『燴』、『炸』、『羹類』的餐點、少到『吃到飽』的餐廳用餐、避免喝湯，尤其是濃湯；點餐時可要求減油烹調或減糖、無糖，或是不加沙拉醬、美奶滋、芥末醬、蕃茄醬等。喜歡吃飯的人，『白飯』比『炒飯』『滷肉飯』佳；『湯麵』（不喝湯）則優於『乾麵』。
★ 自己DIY做輕食 夏季健美食譜 2P
誰說美麗一定要餓肚子？誰說健康不能與風味同時呈現？請跟著嘉信健康銀行營養師王翠霙的巧妙設計，烹調出以下4道有五星飯店水準的料理，總共的熱量還不到500卡，就吃下了許多營養素與絕佳的口感。
脆玉明蝦鬆(G03.jpg)
材料：明蝦40g、荸薺（馬蹄）15g、彩椒10g、甜豆仁10g、杏鮑菇10g、
西生菜2葉
調味料：橄欖油1小匙、淡醬油、胡椒粉、香油
作法：1.西生菜洗淨，修剪成小碗狀，備用
2.所有材料切成小丁，汆燙，瀝乾水分
3.加調味料，拌勻，裝入生菜小碗中。（
熱量營養說明：蛋白質9g、脂質9g、醣類7.4g、總熱量130.2卡
說明：
傳統的蝦鬆是以油條入菜，但油炸的高熱量並不符合輕食原則，本道菜以切碎的荸薺丁取代油條，既保有酥脆口感，又可降低熱量，一舉兩得。此外，甜豆仁可以新鮮甜豆取代，但注意不要選太大的甜豆。省時省事的懶人作法，可用冷凍三色豆取代蔬菜丁。
和風杏鮑菇(H01.jpg)
材料：杏鮑菇300 g
調味料：醬油、味霖、昆布、柴魚片
作法：1.製備柴魚醬油：醬油、味霖、昆布一起熬煮，煮至昆布上的白霜溶化，放入柴魚片，迅速撈起。
2.杏鮑菇洗淨，以柴魚醬油滷漬。食用前切小段。
熱量營養說明：蛋白質3g、脂質0、醣類15g、總熱量75卡
說明：
這道和風杏鮑菇的風味，冷嘗熱食兩相宜，更是夏天中十分爽口的料理。在醬汁製作的過程中，最後一個步驟再放入柴魚片即可，並要注意迅速撈起，避免湯汁變苦、變混濁，影響口感與視覺。
越式海鮮米皮捲(I01.jpg)
材料：鮮蝦30g、軟絲15g、蘆筍1支、胡蘿蔔條1條、小黃瓜條1條、蘿蔓生菜1葉、九層塔1支、越式米紙1張
調味料：檸檬汁、糖、魚露、洋蔥末、辣椒末、薑末、香菜末
作法：1.胡蘿蔔、小黃瓜切長條備用
2.九層塔、蘿蔓生菜洗淨備用
3.軟絲切絲，汆燙。鮮蝦，汆燙，取蝦仁。
4.越式米紙沾濕使變軟，包捲所有材料。
5.食用時可沾調味汁
熱量營養說明：蛋白質11.8g、脂質4.7g、醣類10.5g、總熱量：127.6卡
說明：
這是一道具有異國風情的冷菜，越南米紙可在越南食品專賣店或大型超市購買，也可以用春捲皮或蛋餅皮取代。捲內的食材內容可依個人喜好變化調整，但份量須斟酌，烹調方式以汆燙加上生食為主。口味較重的人食用時可沾調味汁，但份量不可過多，以免攝入過多額外的熱量。
雪耳松阪豬(J01.jpg)
材料：松阪豬肉60g、濕木耳50g、彩椒10 g、小黃瓜10g
調味料：芥末子醬、醬油、紅酒醋、糖、香油
作法：1.小黃瓜、彩椒切丁，汆燙
2.木耳洗淨，汆燙
3.松阪豬肉切薄片，汆燙
4.所有材料淋上調味汁，拌勻。
熱量營養說明：蛋白質：9.3g、脂質10.3g、醣類11.6g、總熱量：151.9卡
說明：
汆燙是輕食的最佳烹調方式之一，本道菜的主角松阪豬肉片，在稍許的汆燙後保有軟嫩口感，再搭配濃郁辛香的芥末子醬、略帶酸味的紅酒醋，以及增添滑潤感的香油，讓輕食吃出飽滿的香味。若一向有生食疏菜習慣的人，在小黃瓜、彩椒切丁後，亦可直接使用，不一定要入水汆燙。
◎備註：
若以上4道菜要再配上一碗白飯，該餐總熱量須再加上300卡。
飯後若覺得口渴，建議喝水或不加糖的茶飲，以免飯後攝取過多熱量。
★ 利用生活空間 輕鬆運動美體2P
現代人多坐少動，又總是以美食掛帥，吃進了過多的熱量，卻無法以足夠的運動消耗掉，肥胖問題漸漸產生，其實，不須要刻意上健身房運動，隨時隨地都可以運用小空間伸展肢體，積少成多，也能為健康加分！
示範解說：
郭瑞龍教練
經歷：
美國AFAA體適能教練
曾經擔任藝人張惠妹與邱澤、立法委員李紀珠等名人的教練
現任：
嘉信健康銀行體適能經理
◎消除蝴蝶袖及美背運動(圖片 A01 A02 A03)
活動部位：上臂、肩部、胸部
功效：消除蝴蝶袖、集中胸部、減少背部脂肪囤積
工具：牆壁
運動要領：面向牆壁，雙手伸直撐牆，約傾斜70度，雙手反覆曲伸，直到手酸後休息，反覆兩個循環。
備註：
每次施做左右各一次為一循環，施做二循環。(以下各運動皆然)
雙手推直時應保留一點微微彎曲，勿用關節支撐整體力量。
只要有一面寬於自己肩膀大小的牆面，就可以做這個運動。
◎腹部運動(圖片 B01 B02 B03)
活動部位：腹部、大腿前側
功效：加強腹部燃脂、促進腸胃蠕動、修飾大腿線條
工具：椅子或可坐之平面
動作要領：臀部坐在椅子上，動作時上身側轉下身舉腿，手肘碰膝蓋，做到酸後休息，換邊後進行同樣動作，反覆兩個循環。
備註：
手肘盡量碰膝蓋，強化運動效果。
由於本運動有側轉後定位的動作，不要以有滑輪、可滾動的椅子為工具。
◎塑臀運動(圖片 C01 C02)
活動部位：臀部、下腰背
功效：緊實臀部、翹臀、下腰背訓練
工具：桌子、椅子
動作要領：身體直立雙手放於桌上(若工具為椅子，則雙手握椅背)，單腳伸直後抬，腳下放時以不碰地為原則，做到腳酸後換腳執行，反覆二循環。
備註：
膝蓋盡量打直，腳盡量抬高，強化運動效果。
◎ 手臂與背部伸展(圖片 D01 D02 D03)
活動部位：手臂、背部
功效：手臂與背部訓練
動作要領:：先將右手打橫在胸前，左手垂直交叉把右手往胸內壓，肩膀放鬆。身體固定後，上半身往左邊轉體到背部拉緊固定10~20秒，身體回復原位,換邊施做。
備註：
執行時勿用來回彈震方式，應靜止伸展。
◎ 頸部伸展: (圖片E01 E02 E03 )
活動部位：頸部
功效：頸部訓練
動作要領:：雙腳與肩同寬，頭轉右側下視右腳，右手從前側後繞，握住後腦杓，右手緩緩下壓，停在後頸覺得微酸微痛的地方，靜止10~20秒，再慢慢放鬆回復原位，換邊施做。
備註：
手向下施壓時，應緩慢進行，力道勿過猛過急。
過程中到定點後應以靜止方式伸展，勿彈震。
◎ 腿部及下背伸展(圖片F01 F02 )
活動部位：腿部、下背部
功效：腿部、下背部訓練
動作要領:：.坐於固定的椅子上，右腳伸直腳尖朝上翹，左腳微彎。雙手插腰，直背上身前傾，下彎至大腿後側及臀部有微酸微痛拉緊感，靜止10~20秒，再慢慢放鬆回復原位，換邊施做。
備註：
腰椎背部須保持平背，誤彎腰壓迫脊椎。
過程中勿彈震，建議採靜態伸展。.
★無負擔 呷營養 得健康3P
歷經了寒冷的冬季、天氣乍暖還寒的春天，為了對抗氣候的挑戰，許多人在無形間，吃進了過多的熱量。對於許多愛美與注重健康的人士而言，夏天正是控制飲食、回復身材的重要時期，本刊邀您一起降低熱量、維持活力，打一場夏日窈窕保衛戰！
小標~打一場健康美體的持久戰
許多人都認為要減重就是要吃得越少越好，但是如果身體過度饑餓，這樣的減重計畫減重不但不健康也無法持久飲食，嘉信健康銀行營養師王翠霙指出，減重飲食並不是吃得越少越好，還要注重營養均衡，每天仍要攝取六大類食物，包括蛋豆魚肉類、五穀根莖類、油脂類、奶類、蔬菜類、水果類等。
輕食餐點為清淡、爽口、簡單料理、不加重身體負擔且兼顧六大類食物營養的飲食，以及低糖、低油、低鹽、高纖維等。因為熱量相對較低、無過度調味，有助於減少多餘熱量堆積。低鹽料理可減少鈉鹽攝取，降輕心血管和腎臟負擔，也能避免多餘水份滯留體內。食材選擇上以當季新鮮食物為主，可吃進最精華的營養，並可減少攝取加工食品中的添加物，攝取新鮮蔬果還可加強抗氧化能力。均衡的飲食有助於身體正常運作，否則不吃油脂會造成皮膚乾燥、不吃澱粉類食物則會讓人無精打采。
減重其實不須要像苦行一樣，許多人嘗試吃單一食物減重，或是三餐中一餐不吃，都不可能長久執行。為了增加飽足感，可以帶來飽足感的燙青菜是最佳選擇，但切記不可淋上肉湯、肉燥；若是在吃沙拉餐時，減少沙拉的份量，調整為搭配饅頭或牛奶，可以大大增加飽足感。
小標~每日少500卡 一周減0.5公斤
一般而言，成年人的每日飲食熱量，女性約1500~1800大卡，男性約1800~2100大卡。（個別性須視體位計算）每多攝取7700大卡，就會增重1公斤！若將目標放在降低熱量的方向上，可行性與成功性會大大提高，一般建議每日比平常減少攝取300~500大卡的熱量，一週可減輕體重約0.5到1公斤。
當減少熱量攝取後，身體會產生降低代謝的保護機制，因此除了控制每日應攝取的熱量，也要搭配運動，維持或增加身體的代謝能力，會更強化減重成果。切記！「減重」的目標是短中期可達成的，但「體重管理」須要仰賴長期的維持，包括調整相關的生活習慣。
小標~少喝飲料 多喝溫水
體重管理計畫實行初期，必定面臨與以往生活習慣衝突的狀況，這時可以用漸進方法，慢慢回歸健康飲食，以免因突然劇變帶來沮喪情緒而半途而廢。例如不少上班族在午餐飯後會相約喝飲料，一杯奶昔的熱量就高於300卡！而國民飲品珍珠奶茶的熱量，更直逼400卡，等同於一大碗白飯！如此一來，就算正餐吃得再少，還是一樣破功。
建議若是一時無法改變餐後喝飲料的習慣，喝了珍珠奶茶的當日，就要規劃足以消耗400卡熱量的運動，或是不妨改變飲料的內容，建議先改喝不加糖的綠茶、不加糖及奶精的咖啡，或是熱量約100卡的小杯柳橙果汁(約250 c.c.)。其實，水是人體內的重要運作元素，更是人類最佳的飲品，適量喝水可以促進新陳代謝，對於控制體重也有幫助。
小標~三餐份量均等最健康
由於生活型態影響，許多人不吃早餐，而在晚餐大啖高熱量食物，不但不利健康，更是身材的大敵，一般而言，由於晚間人體活動量下降，新陳代謝率減緩，不應再吃太多食物，也不應太晚進食，建議在睡前3小時就該停止進食。最理想的三餐份量分配是各1/3，也就是三餐應份量相當，若無法做到如此平均，也不應差別過大。最忌諱餓了好幾餐後，集中於一餐大量進食，如此不僅傷害消化道，也不利整體健康。三餐吃得均衡很重要，並可避免因缺乏滿足與飽足感，而在餐間吃下過多點心、水果、飲料，其熱量往往更高於正餐。
為了避免在餐間吃下過多食物，可以在用餐前先喝300-500cc的茶或溫開水，或是先吃水果改為飯前食用，但應排除芒果、葡萄、香瓜、釋迦等高熱量水果，芭樂與蘋果熱量不高，食用後又很容易產生飽足感，是最優選的水果。
小標~蒸煮燙拌煎滷優於油炸烹調
夏日輕食兼顧美麗與健康，若可自行準備餐點，烹調方式以蒸、煮、燙、拌、煎、滷等為佳，並選用天然香料增加食物風味取代過多的調味醬料，例如檸檬汁、蔥、薑、蒜或是迷迭香等香草，都比現成的罐裝調味料更符合輕食概念。芝麻醬與花生醬是所有醬料中熱量最高的，少量的100克就突破600卡。
此外，執行輕食計畫期間，切勿碰油炸類及精製食物，如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、洋芋片甜甜圈、油條、蛋糕、派、蛋黃酥、糕餅、飲料等；多選用全穀類（如：糙米、燕麥、薏仁、…等），替代精製的白米、白麵。
若身為三餐老是在外的外食族，王翠霙營養師建議以下的點餐技巧，一樣可以降低攝取的熱量。選擇餐點時以蒸、煮、燙、拌、煎、蒸烤、滷方式烹調的菜色為首選，少選『燴』、『炸』、『羹類』的餐點、少到『吃到飽』的餐廳用餐、避免喝湯，尤其是濃湯；點餐時可要求減油烹調或減糖、無糖，或是不加沙拉醬、美奶滋、芥末醬、蕃茄醬等。喜歡吃飯的人，『白飯』比『炒飯』『滷肉飯』佳；『湯麵』（不喝湯）則優於『乾麵』。
★ 自己DIY做輕食 夏季健美食譜 2P
誰說美麗一定要餓肚子？誰說健康不能與風味同時呈現？請跟著嘉信健康銀行營養師王翠霙的巧妙設計，烹調出以下4道有五星飯店水準的料理，總共的熱量還不到500卡，就吃下了許多營養素與絕佳的口感。
脆玉明蝦鬆(G03.jpg)
材料：明蝦40g、荸薺（馬蹄）15g、彩椒10g、甜豆仁10g、杏鮑菇10g、
西生菜2葉
調味料：橄欖油1小匙、淡醬油、胡椒粉、香油
作法：1.西生菜洗淨，修剪成小碗狀，備用
2.所有材料切成小丁，汆燙，瀝乾水分
3.加調味料，拌勻，裝入生菜小碗中。（
熱量營養說明：蛋白質9g、脂質9g、醣類7.4g、總熱量130.2卡
說明：
傳統的蝦鬆是以油條入菜，但油炸的高熱量並不符合輕食原則，本道菜以切碎的荸薺丁取代油條，既保有酥脆口感，又可降低熱量，一舉兩得。此外，甜豆仁可以新鮮甜豆取代，但注意不要選太大的甜豆。省時省事的懶人作法，可用冷凍三色豆取代蔬菜丁。
和風杏鮑菇(H01.jpg)
材料：杏鮑菇300 g
調味料：醬油、味霖、昆布、柴魚片
作法：1.製備柴魚醬油：醬油、味霖、昆布一起熬煮，煮至昆布上的白霜溶化，放入柴魚片，迅速撈起。
2.杏鮑菇洗淨，以柴魚醬油滷漬。食用前切小段。
熱量營養說明：蛋白質3g、脂質0、醣類15g、總熱量75卡
說明：
這道和風杏鮑菇的風味，冷嘗熱食兩相宜，更是夏天中十分爽口的料理。在醬汁製作的過程中，最後一個步驟再放入柴魚片即可，並要注意迅速撈起，避免湯汁變苦、變混濁，影響口感與視覺。
越式海鮮米皮捲(I01.jpg)
材料：鮮蝦30g、軟絲15g、蘆筍1支、胡蘿蔔條1條、小黃瓜條1條、蘿蔓生菜1葉、九層塔1支、越式米紙1張
調味料：檸檬汁、糖、魚露、洋蔥末、辣椒末、薑末、香菜末
作法：1.胡蘿蔔、小黃瓜切長條備用
2.九層塔、蘿蔓生菜洗淨備用
3.軟絲切絲，汆燙。鮮蝦，汆燙，取蝦仁。
4.越式米紙沾濕使變軟，包捲所有材料。
5.食用時可沾調味汁
熱量營養說明：蛋白質11.8g、脂質4.7g、醣類10.5g、總熱量：127.6卡
說明：
這是一道具有異國風情的冷菜，越南米紙可在越南食品專賣店或大型超市購買，也可以用春捲皮或蛋餅皮取代。捲內的食材內容可依個人喜好變化調整，但份量須斟酌，烹調方式以汆燙加上生食為主。口味較重的人食用時可沾調味汁，但份量不可過多，以免攝入過多額外的熱量。
雪耳松阪豬(J01.jpg)
材料：松阪豬肉60g、濕木耳50g、彩椒10 g、小黃瓜10g
調味料：芥末子醬、醬油、紅酒醋、糖、香油
作法：1.小黃瓜、彩椒切丁，汆燙
2.木耳洗淨，汆燙
3.松阪豬肉切薄片，汆燙
4.所有材料淋上調味汁，拌勻。
熱量營養說明：蛋白質：9.3g、脂質10.3g、醣類11.6g、總熱量：151.9卡
說明：
汆燙是輕食的最佳烹調方式之一，本道菜的主角松阪豬肉片，在稍許的汆燙後保有軟嫩口感，再搭配濃郁辛香的芥末子醬、略帶酸味的紅酒醋，以及增添滑潤感的香油，讓輕食吃出飽滿的香味。若一向有生食疏菜習慣的人，在小黃瓜、彩椒切丁後，亦可直接使用，不一定要入水汆燙。
◎備註：
若以上4道菜要再配上一碗白飯，該餐總熱量須再加上300卡。
飯後若覺得口渴，建議喝水或不加糖的茶飲，以免飯後攝取過多熱量。
★ 利用生活空間 輕鬆運動美體2P
現代人多坐少動，又總是以美食掛帥，吃進了過多的熱量，卻無法以足夠的運動消耗掉，肥胖問題漸漸產生，其實，不須要刻意上健身房運動，隨時隨地都可以運用小空間伸展肢體，積少成多，也能為健康加分！
示範解說：
郭瑞龍教練
經歷：
美國AFAA體適能教練
曾經擔任藝人張惠妹與邱澤、立法委員李紀珠等名人的教練
現任：
嘉信健康銀行體適能經理
◎消除蝴蝶袖及美背運動(圖片 A01 A02 A03)
活動部位：上臂、肩部、胸部
功效：消除蝴蝶袖、集中胸部、減少背部脂肪囤積
工具：牆壁
運動要領：面向牆壁，雙手伸直撐牆，約傾斜70度，雙手反覆曲伸，直到手酸後休息，反覆兩個循環。
備註：
每次施做左右各一次為一循環，施做二循環。(以下各運動皆然)
雙手推直時應保留一點微微彎曲，勿用關節支撐整體力量。
只要有一面寬於自己肩膀大小的牆面，就可以做這個運動。
◎腹部運動(圖片 B01 B02 B03)
活動部位：腹部、大腿前側
功效：加強腹部燃脂、促進腸胃蠕動、修飾大腿線條
工具：椅子或可坐之平面
動作要領：臀部坐在椅子上，動作時上身側轉下身舉腿，手肘碰膝蓋，做到酸後休息，換邊後進行同樣動作，反覆兩個循環。
備註：
手肘盡量碰膝蓋，強化運動效果。
由於本運動有側轉後定位的動作，不要以有滑輪、可滾動的椅子為工具。
◎塑臀運動(圖片 C01 C02)
活動部位：臀部、下腰背
功效：緊實臀部、翹臀、下腰背訓練
工具：桌子、椅子
動作要領：身體直立雙手放於桌上(若工具為椅子，則雙手握椅背)，單腳伸直後抬，腳下放時以不碰地為原則，做到腳酸後換腳執行，反覆二循環。
備註：
膝蓋盡量打直，腳盡量抬高，強化運動效果。
◎ 手臂與背部伸展(圖片 D01 D02 D03)
活動部位：手臂、背部
功效：手臂與背部訓練
動作要領:：先將右手打橫在胸前，左手垂直交叉把右手往胸內壓，肩膀放鬆。身體固定後，上半身往左邊轉體到背部拉緊固定10~20秒，身體回復原位,換邊施做。
備註：
執行時勿用來回彈震方式，應靜止伸展。
◎ 頸部伸展: (圖片E01 E02 E03 )
活動部位：頸部
功效：頸部訓練
動作要領:：雙腳與肩同寬，頭轉右側下視右腳，右手從前側後繞，握住後腦杓，右手緩緩下壓，停在後頸覺得微酸微痛的地方，靜止10~20秒，再慢慢放鬆回復原位，換邊施做。
備註：
手向下施壓時，應緩慢進行，力道勿過猛過急。
過程中到定點後應以靜止方式伸展，勿彈震。
◎ 腿部及下背伸展(圖片F01 F02 )
活動部位：腿部、下背部
功效：腿部、下背部訓練
動作要領:：.坐於固定的椅子上，右腳伸直腳尖朝上翹，左腳微彎。雙手插腰，直背上身前傾，下彎至大腿後側及臀部有微酸微痛拉緊感，靜止10~20秒，再慢慢放鬆回復原位，換邊施做。
備註：
腰椎背部須保持平背，誤彎腰壓迫脊椎。
過程中勿彈震，建議採靜態伸展。.
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