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告別失眠夢魘 重拾完整睡眠
幾乎所有的人都曾被失眠所苦，因為生理心理因素，夜間無法安眠，不但影響生活品質與健康、降低白天工作的效率，長期失眠更會引發憂鬱症，且由專家說明，讓我們了解失眠、控制失眠，進而戰勝失眠。
根據行政院主計處數據，台灣地區15歲以上民眾，有二成四的人苦於失眠。失眠依發生的時間可分為小於一週的短暫性失眠、短於一周的短期性的失眠，若是持續失眠達一個月以上就稱為慢性失眠。根據台灣睡眠醫學會調查，台灣有480萬人有睡眠問題，其中250萬人罹患慢性失眠，英國醫學期刊更指出，女性失眠比例是男性的兩倍。
小標~晚間十一點前入睡最佳
國際睡眠醫學將睡眠階段分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期五期，而每一個睡眠周期約為90分鐘，以前兩個周期最為重要。台灣脊骨矯治醫學會創會理事長、脊祥診所院長汪作良醫師認為，以生理時鐘來說，人體在晚間11點到凌晨3點為修護時期，因此睡眠時間要早，以11點前就寢為最佳，至於睡眠的長度則因人而異，以自覺睡飽的時間為準。
青禾診所身心科主治醫師葉姿吟醫師指出，睡眠時，人體內包括腎上線素、皮脂素斗生長激素升高，可幫助組織修復，因此俗稱的睡美容覺有其道理，良好的睡眠的確有助於皮膚彈性與膠原蛋白生成等。一般觀念上，大家都認為睡足8小時才夠，其實，根據國外的研究顯示，每天睡7小時的人壽命最長，而嬰幼兒每天的睡眠時間則須16到20個小時。每個人所須的睡眠時間不盡相同，以主觀上的滿意為準，若夜間睡眠安穩，睡醒後也感到有活力，就可算是完整的睡眠。
小標~午睡時間不宜超過30分鐘
如果經過一夜好眠，人體獲得適度休息，清晨起床後心智功能效率就會處於最佳狀態，這時大腦皮質出現規律性高振幅的阿爾發α腦波，之後隨著睡眠生理時鐘運作的影響，心智功能效率持續降低。平均來說，人體在起床後八小時就會感到疲倦，也因此午後總是瞌睡連連，這時可以適度趴睡或坐在位子上小憩，最理想的午睡時間以15分鐘至30分鐘之間最好，不要躺睡以免睡太久，影響晚間的睡眠。
葉姿吟醫師表示，失眠類型可分為以下幾種，包括入睡困難、夜眠中斷、清晨早醒、日間過眠等。造成失眠的原因，生理層面為疼痛、夜尿、呼吸不順、睡眠呼吸中止症、老化、酒精上癮、藥物副作用或戒斷症狀。失眠的心理因素為焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、壓力等。還有許多人是因為生活習慣與環境造成失眠，例如生活作息不規律、日夜顛倒、睡前喝太多水或含咖啡因飲料、睡眠環境吵雜、睡前從事激烈運動。曾有一名病患是社交舞愛好者，總在睡前練舞一兩小時，造成失眠狀況，將睡前練舞的習慣改掉後，失眠症狀也就隨之改善。
小標~六大方法治失眠
造成失眠的原因因人而異，因此有許多不同的治療方式。治療失眠的方式可被細分成6大種，包括認知行為治療、藥物治療、心理衛生教育、環境改變、精神治療、醫學處置等，大多數都會使用一種以上的療法。患者也可以學習自我放鬆的方法，例如瑜伽、SPA水療、靜坐冥想、芳香療法、輕音樂、旅遊。
葉姿吟醫師指出，以藥物治療睡眠障礙包括安眠藥、抗焦慮藥物、抗憂鬱藥物、更換影響睡眠的他科藥物，不同原因的失眠也會給予不同的安眠藥物，例如入睡困難的病患通常會給予短效安眠藥。服用藥物後就算病況好轉也不能自行減藥或停藥，要有耐心配合醫囑，一般而言的減藥步驟為症狀穩定後，每兩周減藥10%~30%。
另一種失眠治療方式為透過認知行為治療，由心理學專家與病患進行心理諮商，並教導各式放鬆與減壓技巧，包括自律訓練法、肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、生理回饋法、自我催眠法等，助您好眠。透過肌肉放鬆訓練，可逐步放鬆拳頭、肩膀、頸部、臉部、背部、胸部、大腿、腳趾等部位，步驟一為繃緊身上某一帶肌肉，從一數到五；步驟二慢慢放鬆這組肌肉，感受肌肉的鬆弛，步驟三再放鬆，讓全身的肌肉都放鬆，步驟四，慢慢的深呼吸兩次。
小標~緊張壓力造成人體失衡
白天交感神經旺盛，晚間就由副交感神經主宰，但因人體功能失衡，交感神經在晚間仍然活躍，因此造成失眠，無法進行睡眠帶來的修護排毒功能。汪作良醫師表示，站在脊骨矯治醫學的觀點，可以透過平衡方式，提升副交感神經的作用，進而改善失眠症狀。
汪作良醫師指出，失眠多與自律神經失調有關，若以筋骨結構來看失眠，有兩大原因，一為筋骨失衡，必須藉由專業手法，將失衡處還原重建軌道，失眠的第二種原因為情緒壓力，造成顱薦系統失衡，造成腦脊髓液流動不順暢。人體中與副交感神經最有相關的為顱骨，包括因為壓力與不良姿勢造成的頸椎扭曲或枕下肌群緊繃，都會造成失眠。
一般而言診治失眠的方法有三大類，一為以化學方式進行，也就是給予安眠藥，第二種為心理諮商，第三種為物理方式，也就是透過脊骨矯治手法，做人體結構性的調整，將不平衡之處校正。汪作良醫師建議，被失眠困擾應立即就醫，失眠時間越久，越增加醫治的難度，並將失眠問題複雜化。
小標~睡眠中心檢測睡眠密碼
隨著失眠問題的普遍化，睡眠醫學也隨之興起，以研究人類的睡眠，以及治療睡眠障礙為宗旨。西元1970年美國史丹佛大學成立全球第一個睡眠實驗室，將睡眠檢查應用於臨床醫學上，並針對有睡眠困擾的病人進行檢查，開啟了睡眠醫學的新紀元。
近年來國內各大醫療院所也紛紛開設睡眠醫學中心，包括台大、榮總、三軍總醫院、林口長庚、新光、光田、敏盛、彰化基督教醫院等都設有睡眠中心。患者必須在睡眠中心睡上一晚，在睡眠過程中同時接受睡眠多項生理檢查(Polysomnography)記錄睡眠細節，檢查價格從數千元到上萬元之間。以臺北醫學大學附設醫院睡眠中心為例，根據不同病因的失眠患者，提供健康檢查(生理檢查與評估、睡眠檢查與評估)、睡眠障礙之評估與治療、生理回饋治療、認知行為治療、照光治療、陽壓呼吸器治療、口內止鼾器治療、體重控制、營養諮詢、運動處方、減壓課程等醫療服務。
當病患進入睡眠中心進行檢測，須要在頭部、眼角、下顎、心臟、腿部等處貼上電極片，在胸部及腹部套上感應帶，在手指套上血氧測量器，口鼻套上呼吸感應器，手臂套上血壓計，而種種儀器則身體資訊傳輸至記錄器上，電腦將完整的記錄病患整夜的睡眠生理狀況，包括心電圖、眼電圖、腦電圖、肌電圖、口鼻氣流、血壓變化、血液含氧量、心跳頻率、胸腹部活動、呼吸暫停次數、打鼾次數、睡眠體位等各項睡眠密碼。睡眠中心強調跨科整合，失眠患者的各項檢測數據會經由各科別醫師參與診斷，包括胸腔內科、耳鼻喉科、牙科、神經內科、精神科、呼吸治療科…等。
小標~睡眠十訣 管理作息
大多數的醫師都贊成，睡眠品質與生活習慣大有關係，葉姿吟醫師提供睡眠十訣，包括入夜不喝含咖啡因飲料、晚上想睡時才上床、每天固定時間起床、白天不打瞌睡、就寢前不煙不酒、每日規律運動、安排就寢環境、不在臥房做別的事、少吃宵夜，以及在醫師指示下使用安眠藥物。由於電視、電腦與光線都會影響睡眠，建議在臥室不要放置電腦與電視，燈光以溫和色調為佳。汪作良醫師並且建議睡前4小時不要進食，若真的很饑餓，可以吃些蔬果，千萬不可吃油炸類與蛋白質含量高的食品。
汪作良醫師建議，睡眠的姿勢以側睡與仰睡為佳，切記不要趴睡，會因此壓迫心臟、影響腸胃蠕動。當仰睡時可在膝下或小腿下墊起一個枕頭，側睡則可在兩腿間夾一個枕頭，以減輕脊椎承受的壓力。在床的選擇上，若睡不慣硬床，可以在彈簧床中選擇最硬的一款，而看似舒適的軟床因為無支撐力，入睡期間脊椎會呈現U形拉扯狀，反而增加身體的疲勞感。枕頭也是影響睡眠品質的因素，不要使用過硬的枕頭，會影響頭部血液循環，枕頭也不可過小，寬度至少為頭部寬度的3倍。枕頭的標準高度，最好在正躺時，外耳孔與肩峰呈同一水平，側躺時頭部軸線與身體軸線平行。
幾乎所有的人都曾被失眠所苦，因為生理心理因素，夜間無法安眠，不但影響生活品質與健康、降低白天工作的效率，長期失眠更會引發憂鬱症，且由專家說明，讓我們了解失眠、控制失眠，進而戰勝失眠。
根據行政院主計處數據，台灣地區15歲以上民眾，有二成四的人苦於失眠。失眠依發生的時間可分為小於一週的短暫性失眠、短於一周的短期性的失眠，若是持續失眠達一個月以上就稱為慢性失眠。根據台灣睡眠醫學會調查，台灣有480萬人有睡眠問題，其中250萬人罹患慢性失眠，英國醫學期刊更指出，女性失眠比例是男性的兩倍。
小標~晚間十一點前入睡最佳
國際睡眠醫學將睡眠階段分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期五期，而每一個睡眠周期約為90分鐘，以前兩個周期最為重要。台灣脊骨矯治醫學會創會理事長、脊祥診所院長汪作良醫師認為，以生理時鐘來說，人體在晚間11點到凌晨3點為修護時期，因此睡眠時間要早，以11點前就寢為最佳，至於睡眠的長度則因人而異，以自覺睡飽的時間為準。
青禾診所身心科主治醫師葉姿吟醫師指出，睡眠時，人體內包括腎上線素、皮脂素斗生長激素升高，可幫助組織修復，因此俗稱的睡美容覺有其道理，良好的睡眠的確有助於皮膚彈性與膠原蛋白生成等。一般觀念上，大家都認為睡足8小時才夠，其實，根據國外的研究顯示，每天睡7小時的人壽命最長，而嬰幼兒每天的睡眠時間則須16到20個小時。每個人所須的睡眠時間不盡相同，以主觀上的滿意為準，若夜間睡眠安穩，睡醒後也感到有活力，就可算是完整的睡眠。
小標~午睡時間不宜超過30分鐘
如果經過一夜好眠，人體獲得適度休息，清晨起床後心智功能效率就會處於最佳狀態，這時大腦皮質出現規律性高振幅的阿爾發α腦波，之後隨著睡眠生理時鐘運作的影響，心智功能效率持續降低。平均來說，人體在起床後八小時就會感到疲倦，也因此午後總是瞌睡連連，這時可以適度趴睡或坐在位子上小憩，最理想的午睡時間以15分鐘至30分鐘之間最好，不要躺睡以免睡太久，影響晚間的睡眠。
葉姿吟醫師表示，失眠類型可分為以下幾種，包括入睡困難、夜眠中斷、清晨早醒、日間過眠等。造成失眠的原因，生理層面為疼痛、夜尿、呼吸不順、睡眠呼吸中止症、老化、酒精上癮、藥物副作用或戒斷症狀。失眠的心理因素為焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症、壓力等。還有許多人是因為生活習慣與環境造成失眠，例如生活作息不規律、日夜顛倒、睡前喝太多水或含咖啡因飲料、睡眠環境吵雜、睡前從事激烈運動。曾有一名病患是社交舞愛好者，總在睡前練舞一兩小時，造成失眠狀況，將睡前練舞的習慣改掉後，失眠症狀也就隨之改善。
小標~六大方法治失眠
造成失眠的原因因人而異，因此有許多不同的治療方式。治療失眠的方式可被細分成6大種，包括認知行為治療、藥物治療、心理衛生教育、環境改變、精神治療、醫學處置等，大多數都會使用一種以上的療法。患者也可以學習自我放鬆的方法，例如瑜伽、SPA水療、靜坐冥想、芳香療法、輕音樂、旅遊。
葉姿吟醫師指出，以藥物治療睡眠障礙包括安眠藥、抗焦慮藥物、抗憂鬱藥物、更換影響睡眠的他科藥物，不同原因的失眠也會給予不同的安眠藥物，例如入睡困難的病患通常會給予短效安眠藥。服用藥物後就算病況好轉也不能自行減藥或停藥，要有耐心配合醫囑，一般而言的減藥步驟為症狀穩定後，每兩周減藥10%~30%。
另一種失眠治療方式為透過認知行為治療，由心理學專家與病患進行心理諮商，並教導各式放鬆與減壓技巧，包括自律訓練法、肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、生理回饋法、自我催眠法等，助您好眠。透過肌肉放鬆訓練，可逐步放鬆拳頭、肩膀、頸部、臉部、背部、胸部、大腿、腳趾等部位，步驟一為繃緊身上某一帶肌肉，從一數到五；步驟二慢慢放鬆這組肌肉，感受肌肉的鬆弛，步驟三再放鬆，讓全身的肌肉都放鬆，步驟四，慢慢的深呼吸兩次。
小標~緊張壓力造成人體失衡
白天交感神經旺盛，晚間就由副交感神經主宰，但因人體功能失衡，交感神經在晚間仍然活躍，因此造成失眠，無法進行睡眠帶來的修護排毒功能。汪作良醫師表示，站在脊骨矯治醫學的觀點，可以透過平衡方式，提升副交感神經的作用，進而改善失眠症狀。
汪作良醫師指出，失眠多與自律神經失調有關，若以筋骨結構來看失眠，有兩大原因，一為筋骨失衡，必須藉由專業手法，將失衡處還原重建軌道，失眠的第二種原因為情緒壓力，造成顱薦系統失衡，造成腦脊髓液流動不順暢。人體中與副交感神經最有相關的為顱骨，包括因為壓力與不良姿勢造成的頸椎扭曲或枕下肌群緊繃，都會造成失眠。
一般而言診治失眠的方法有三大類，一為以化學方式進行，也就是給予安眠藥，第二種為心理諮商，第三種為物理方式，也就是透過脊骨矯治手法，做人體結構性的調整，將不平衡之處校正。汪作良醫師建議，被失眠困擾應立即就醫，失眠時間越久，越增加醫治的難度，並將失眠問題複雜化。
小標~睡眠中心檢測睡眠密碼
隨著失眠問題的普遍化，睡眠醫學也隨之興起，以研究人類的睡眠，以及治療睡眠障礙為宗旨。西元1970年美國史丹佛大學成立全球第一個睡眠實驗室，將睡眠檢查應用於臨床醫學上，並針對有睡眠困擾的病人進行檢查，開啟了睡眠醫學的新紀元。
近年來國內各大醫療院所也紛紛開設睡眠醫學中心，包括台大、榮總、三軍總醫院、林口長庚、新光、光田、敏盛、彰化基督教醫院等都設有睡眠中心。患者必須在睡眠中心睡上一晚，在睡眠過程中同時接受睡眠多項生理檢查(Polysomnography)記錄睡眠細節，檢查價格從數千元到上萬元之間。以臺北醫學大學附設醫院睡眠中心為例，根據不同病因的失眠患者，提供健康檢查(生理檢查與評估、睡眠檢查與評估)、睡眠障礙之評估與治療、生理回饋治療、認知行為治療、照光治療、陽壓呼吸器治療、口內止鼾器治療、體重控制、營養諮詢、運動處方、減壓課程等醫療服務。
當病患進入睡眠中心進行檢測，須要在頭部、眼角、下顎、心臟、腿部等處貼上電極片，在胸部及腹部套上感應帶，在手指套上血氧測量器，口鼻套上呼吸感應器，手臂套上血壓計，而種種儀器則身體資訊傳輸至記錄器上，電腦將完整的記錄病患整夜的睡眠生理狀況，包括心電圖、眼電圖、腦電圖、肌電圖、口鼻氣流、血壓變化、血液含氧量、心跳頻率、胸腹部活動、呼吸暫停次數、打鼾次數、睡眠體位等各項睡眠密碼。睡眠中心強調跨科整合，失眠患者的各項檢測數據會經由各科別醫師參與診斷，包括胸腔內科、耳鼻喉科、牙科、神經內科、精神科、呼吸治療科…等。
小標~睡眠十訣 管理作息
大多數的醫師都贊成，睡眠品質與生活習慣大有關係，葉姿吟醫師提供睡眠十訣，包括入夜不喝含咖啡因飲料、晚上想睡時才上床、每天固定時間起床、白天不打瞌睡、就寢前不煙不酒、每日規律運動、安排就寢環境、不在臥房做別的事、少吃宵夜，以及在醫師指示下使用安眠藥物。由於電視、電腦與光線都會影響睡眠，建議在臥室不要放置電腦與電視，燈光以溫和色調為佳。汪作良醫師並且建議睡前4小時不要進食，若真的很饑餓，可以吃些蔬果，千萬不可吃油炸類與蛋白質含量高的食品。
汪作良醫師建議，睡眠的姿勢以側睡與仰睡為佳，切記不要趴睡，會因此壓迫心臟、影響腸胃蠕動。當仰睡時可在膝下或小腿下墊起一個枕頭，側睡則可在兩腿間夾一個枕頭，以減輕脊椎承受的壓力。在床的選擇上，若睡不慣硬床，可以在彈簧床中選擇最硬的一款，而看似舒適的軟床因為無支撐力，入睡期間脊椎會呈現U形拉扯狀，反而增加身體的疲勞感。枕頭也是影響睡眠品質的因素，不要使用過硬的枕頭，會影響頭部血液循環，枕頭也不可過小，寬度至少為頭部寬度的3倍。枕頭的標準高度，最好在正躺時，外耳孔與肩峰呈同一水平，側躺時頭部軸線與身體軸線平行。
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